Здоровое питание – это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Питаться правильно важно во все периоды жизни человека. Основные принципы здорового питания должны закладываться с раннего детства и придерживаться их необходимо в течение всей своей жизни.
К сожалению, в нашей стране, как и во всем мире, продолжает расти число людей, имеющих избыточную массу тела или страдающих ожирением. Сегодня почти треть детского населения в возрасте до 18 лет имеет избыточный вес или страдает ожирением. Большинство из этих детей не расстанутся с лишним весом и во взрослом возрасте.
Если разобраться в причинах сложившейся ситуации, то наиболее часто наблюдаются типичные для белорусов нарушения питания - переедание, избыточное потребление жиров, сладостей, алкоголя и поваренной соли, недостаточное потребление овощей, что влечет за собой недостаточное потребление незаменимых для человека питательных веществ: полиненасыщенных жиров, сложных углеводов, пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ.
Что же происходит в организме человека, который питается неправильно? Избыток насыщенных жиров (которые содержатся в жирных мясных и молочных продуктах, сале, сливочном масле, маргарине и некоторых других пищевых продуктах), является основной причиной повышения уровня холестерина в крови, что приводит к атеросклеротическим изменениям стенок кровеносных сосудов, ухудшению кровоснабжения органов и тканей, развитию ишемической болезни сердца, заболеваний периферических артерий, риску возникновения инфаркта миокарда и мозгового инсульта. Употребление больших количеств легкоусвояемых углеводов (сахаров) провоцирует развитие не только кариеса зубов, но и сахарного диабета.
Увеличение в питании доли насыщенных жиров и легкоусвояемых углеводов в сочетании с малоподвижным образом жизни приводит к избыточной массе тела и ожирению, которое, в свою очередь, способствует возникновению инсулин-независимого диабета (его распространенность в 3 раза выше у полных людей по сравнению с людьми с нормальной массой тела), желчно - каменной болезни, рака желчного пузыря, молочной железы и матки; дегенеративно - дистрофических заболеваний опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, деформирующий остеоартроз и др.) и варикозного расширения вен. Кроме того, избыточная масса тела вызывает преждевременное старение организма в среднем на 5-6 лет, сокращает продолжительность жизни на 4-11 лет, повышает риск артериальной гипертонии в 2-2,5 раза, ишемической болезни сердца - в 1,7-2 раза.
В настоящее время в нашей стране хронические неинфекционные заболевания (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, хронические неспецифические заболевания легких, сахарный диабет, онкологические заболевания) являются причиной смерти у 2/3 умерших.
Низкое содержание в рационе витаминов и минеральных веществ, приводит к развитию таких патологических состояний, как остеопороз и эндемический зоб.
Возникновение некоторых видов рака в настоящее время связывается с употреблением большого количества красного мяса (говядины, баранины, свинины).
Чрезмерное потребление поваренной соли повышает риск злокачественных новообразований желудка.
Недостаточное количество в рационе пищевых волокон повышает риск возникновения рака толстого кишечника. В то же время, витамины А, Е, С и некоторые минералы (селен) обладают онкопротективными свойствами.
Полноценное во всех отношениях питание способствует укреплению и улучшению здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждению и лечению различных заболеваний, замедлению процессов старения и активному долголетию.
Энергетическое соответствие является одним из основных принципов здорового питания. Это значит, что количество потребляемой энергии с пищей должно соответствовать расходуемой. Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.
Также физическая активность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем выше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.
Разнообразный рацион питания содержащий достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в каждый основной прием пищи.
Следует обратить внимание на трансжиры, они вредны для организма человека в любом количестве и действуют подобно насыщенным жирам. Их количество в рационе не должно превышать 1%. Содержатся промышленные трансжиры в еде быстрого приготовления, маргаринах, соусах, мучных кондитерских изделиях.
Сократить потребление жиров можно если: жирное мясо заменить на рыбу, птицу, бобовые или нежирное мясо; выбирать продукты с низким содержанием жира (но не обезжиренные); перед приготовлением мяса или птицы удалять видимые жиры и кожу; выбирать способ кулинарного приготовления без использования масла (приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение); обращать внимание на состав пищевого продукта. Даже внешне не жирный продукт может содержать значительное количество скрытого жира.
Поступление сахара в организм можно ограничить, снизив потребление пищевых продуктов с высоким содержанием сахара, и исключив употребление газированных напитков с высоким содержанием сахара для всех групп населения, особенно для детей; употребляя в пищу фрукты и сырые овощи, чтобы перекусить, вместо сладких закусочных продуктов;
Необходимо употреблять ежедневно в пищу не менее 400 г овощей, не считая картофеля, которые являются источником пищевых волокон, клетчатки, пектина, витаминов, минеральных веществ и органических кислот. Именно наличие в овощах клетчатки и пектинов создает чувство насыщения, регулирует функции кишечника.
Бобовые, орехи, цельные злаки являются источниками белка, клетчатки, минеральных веществ (кальций, магний, калий), витаминов (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6) и при этом в чистом виде обладают низкой калорийностью.
Дробный режим (5 раз в день) приема пищи позволяет человеку не чувствовать голода потому, что подавляет возбуждение пищевого центра в мозге человека и снижает аппетит. Не менее важно правильное физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Считается оптимальным 25% рациона употреблять на завтрак, 10% - на первый перекус, 35% - на обед, 10% - на второй перекус, 20% - на ужин. Последний прием пищи должен быть за 2,5-3 часа до сна.
Соблюдение питьевого режима. Необходимое количество жидкости в день, при отсутствии противопоказаний, должно составлять 30-40 г на килограмм массы тела человека. Идеальной для питья считается чистая (фильтрованная или бутилированная) негазированная питьевая вода.
Интервал между питьем и приемом пищи должен составлять не менее 30 минут.
Условия приема пищи. Есть нужно в спокойной обстановке, не спеша и не отвлекаясь на просмотр телевизора, компьютера, газет и т.п. Пищу нужно тщательно пережевывать. Необходимо иметь в виду, что в результате определенной энерции возбуждения пищевого центра головного мозга аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи, т.е. сигнал о насыщении приходит с опозданием, поэтому следует вставать из-за стола с чувством легкой сытости, но не переедания.
Ограничение поваренной соли в рационе до 5 г в сутки (чайная ложка без верха). В эндемичных районах необходимо использовать йодированную соль. Показатель смертности от сердечно - сосудистых заболеваний, связанный с чрезмерным потреблением натрия, составляет 21,4%.
Потребление соли можно сократить за счет: исключения соли, соевого соуса или других соусов промышленного производства во время приготовления пищи, и использования натуральных пряностей и приправ (лавровый лист, перец горошком, гвоздику, тмин, имбирь, укроп, петрушку, сельдерей, чеснок); исключения соли при сервировке стола; ограничения потребления соленых закусочных продуктов; внимательного изучения информации о составе продукта на этикетке, выбора продуктов с более низким содержанием натрия.
Никто не может заставить Вас правильно питаться, но каждый человек принимает решение сам. Важно помнить, что от этого решения зависит самое дорогое - здоровье. Ваше и Ваших близких.
Фельдшер-валеолог Королевич М.В.
