Весна в разгаре, иногда даже светит солнышко, а значит, самое время устроить прогулку.
Куда? А куда глаза глядят, главное, шагать нужно уверенно и бодро, не забывая улыбаться. Прогулки должны стать не только приятными, но и ежедневными. Молодым мамам и бабушкам с внуками особенно повезло: можно бегать за юными исследователями целыми часами. Не фитнесс, а сказка. Всем остальным – бассейн, йога, восточные танцы и далее, далее, далее. Да, да именно так, ведь низкая физическая активность способствует развитию болезней системы кровообращения в 1,5-2 раза чаще, чем у людей, ведущих физически активный образ жизни.
Ходьба в быстром темпе в течение получаса в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) приблизительно на 18% и инсульта на 11%. Бег, по крайней мере, в течение часа каждую неделю может снизить риск ССЗ на 42%. Для профилактики ССЗ и укрепления здоровья наиболее подходят физические упражнения, предусматривающие регулярные ритмические сокращения больших групп мышц: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и др. Частота занятий физическими упражнениями должна быть не реже 4-5 раз в неделю, продолжительность занятий 30-40 мин, включая период разминки и остывания. Так как бег и другие виды физической активности все-таки могут быть противопоказаны, а ходьба — нет, то поговорим подробнее о ходьбе.
Начинать надо с одной-двух прогулок по ровной местности на расстояние 2 - 5 километров. Примерный темп ходьбы - 1 километр за 12 - 15 минут. Во время прогулки рекомендуется через каждые 15 - 30 минут, смотря по самочувствию, отдыхать по 2 - 3 минуты. Для страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также нетренированных пожилых людей подобная нагрузка рекомендуется в течение 6 - 8 недель. Если самочувствие после прогулок хорошее, нагрузку можно увеличить - ходить по пересеченной местности на 3 - 6 километров. Темп ходьбы - 1 километр за 11 - 14 минут. В пути достаточно одной 2-3-минутной остановки для отдыха. Тренированный человек уже может совершать прогулки по пересеченной местности на расстояние 4 - 8 километров. Темп ходьбы - 1 километр за 10 - 12 минут. Рекомендуются одна-две остановки для отдыха.
Если появляется одышка, темп ходьбы следует уменьшить или остановиться, пока не восстановится дыхание. Для этого можно сделать 2 - 3 спокойных и глубоких вдоха и выдоха. Страдающим стенокардией лучше гулять в сухую безветренную погоду, отправиться в парк, сквер и погулять там. Время от времени надо, присев, отдыхать. Посещение магазинов, ходьбу с сумкой, покупками, нельзя считать прогулкой. Руки при этом заняты, дыхание затруднено.
Очень важно выработать правильную походку. Ногу следует ставить на пятку и плавно перекатывать на носок. Держаться надо прямо, не сутулиться, тогда легче дышать. На 2 - 3 шага совершается углубленный вдох, а на следующие 3 - 4 шага - полный выдох. Дышать следует через нос. Обувь должна быть мягкой, свободной, на низком каблуке, непромокаемой. Совершенно непригодна для прогулок обувь без задников (шлепки). Если соблюдены все эти требования, походка становится эластичной, плавной, и на ходьбу тратится меньше сил. После прогулки у человека должно быть чувство легкости, бодрости, ровное, незатрудненное дыхание, может появиться и небольшая усталость, быстро проходящая после отдыха.
Полезно знать, что при ходьбе по ровной местности в среднем темпе пульс учащается на 10 - 20 ударов в минуту. Через 10 - 15 минут после прогулки можно проверить пульс, он должен стать таким же, каким был у данного человека до ходьбы. Когда во время прогулки пульс значительно учащается, а после нее долго не возвращается к норме, и человек к тому же плохо себя чувствует, надо снизить темп ходьбы, протяженность маршрута, увеличить число остановок для отдыха. А лучше, посоветоваться с врачом.
Ходьба - естественный и полезный комплекс мышечных движений - должна стать привычкой каждого, кто хочет сохранить здоровье сердца и сосудов.
