Белки в организме человека — это основной материал для развития и роста всех без исключения клеток. Наша жизнедеятельность связана с непрерывным расходом и обновлением белка. Чтобы уравновесить эти процессы, потери белка нужно ежедневно восполнять.
Различают животный и растительный белок (по происхождению). Требуется употребление двух видов.
Животный: мясо, рыба, молочная продукция, яйца.
Яичный белок легко и почти полностью усваивается организмом (90-92%). Белки кисломолочных продуктов несколько хуже (до 90%). Белки свежего цельного молока усваиваются еще меньше (до 80%).
Ценность говядины и рыбы в самом лучшем сочетании незаменимых аминокислот.
Растительный: зерновые культуры, злаки, бобовые, соя, орехи, фрукты.
Соя, рапса и хлопковые семена имеют хорошее для организма соотношение аминокислот. У зерновых культур такое соотношение более слабое.
Нет продукта с идеальным соотношением аминокислот. Правильное питание предполагает сочетание животных и растительных белков. В основу питания «по правилам» положен животный белок. Он богат незаменимыми аминокислотами, и обеспечивает хорошее усваивание белка растительного.
Чтобы быстро рассчитать, сколько белка вы получите, съев то или иное блюдо, следует знать, что 10 граммов белка содержится в следующих продуктах:
· 50 граммов говяжьего или куриного мяса, творога жирностью 4 %;
· 55 граммов ставриды, скумбрии;
· 60 граммов трески, хека, карпа;
· 70 граммов свинины мясной, творога жирного;
· 80 граммов цельных яиц (две штуки без скорлупы), гречневой крупы;
· 85 граммов вареной колбасы;
· 90 граммов сосисок, овсяной крупы, пшена, макаронных изделий;
· 100 граммов гороха отварного
· 100 граммов манной и ячневой крупы;
· 125 граммов хлеба пшеничного;
· 140 граммов риса;
· 200 граммов зеленого горошка;
· 350 граммов молока, сметаны, кефира жирного;
· 500 граммов картофеля, капусты белокочанной;
· 700 граммов моркови, свеклы;
· 2,5 килограмма яблок, груш.
Нужно учитывать не только количество, но и качество — биологическую ценность белков, которая зависит от содержания в нем аминокислот. Всего в состав белков может входить свыше 20 аминокислот, но только восемь из них не образуются в организме, поэтому должны поступать с пищей. Такие аминокислоты называют незаменимыми.
Чтобы пищевой белок усваивался полностью, аминокислоты должны находиться в нем в определенном соотношении. Недостаток даже одной аминокислоты способен помешать полноценному участию всех остальных в построении белков организма.
Функции белка в организме
Находясь в клетках ткани, выполняет множество функций:
1. Защитная. Функционирование иммунносистемы — обезвреживание чужеродных веществ. Происходит выработка антител.
2. Транспортная. Поставка различных веществ, к примеру, гемоглобина (снабжение кислородом).
3. Регуляторная. Поддержание гормонального фона.
4. Двигательная. Все виды движения обеспечивают актин и миозин.
5. Пластическая. Состояние соединительной ткани контролируется содержанием коллагена.
6. Каталитическая. Является катализатором и ускоряет прохождение всех биохимических реакций.
7. Сохранение и передача генной информации (молекулы ДНК и РНК).
8. Энергетическая. Снабжение всего организма энергией.
Другие белки обеспечивают дыхание, отвечают за переваривание пищи, регулируют обмен веществ. Светочувствительный белок родопсин ответственный за зрительную функцию. Кровеносные сосуды содержат эластин, благодаря ему они полноценно работают. Белок фибриноген обеспечивает свертываемость крови.
Симптомы нехватки белка в организме
Белковый дефицит довольно частое явление при неправильном питании и гиперактивном образе жизни современного человека. В легкой форме выражается в регулярной усталости и ухудшении работоспособности. С ростом недостаточного количества организм сигнализирует посредством симптомов:
1. Общая слабость и головокружение. Снижение настроения и активности, появление мышечной усталости без особых физических нагрузок, ухудшение координации движений, ослабление внимания и памяти.
2. Появление головных болей и ухудшение сна. Появившаяся бессонница и беспокойство свидетельствует о нехватке серотонина.
3. Частые перепады настроения, ворчливость. Нехватка ферментов и гормонов провоцирует истощение нервной системы: раздражительность по любому поводу, необоснованную агрессивность, эмоциональную несдержанность.
4. Бледность кожи, высыпания. При недостатке железосодержащего белка развивается анемия, симптомы которой сухость и бледность кожи, слизистых оболочек.
5. Отечность конечностей. Низкое содержание белка в плазме крови нарушает водно-солевой баланс. Подкожно-жировая клетчатка накапливает жидкость в лодыжках и щиколотках.
6. Плохая заживляемость ран и ссадин. Восстановление клеток тормозится из-за нехватки «строительного материала».
7. Ломкость и выпадение волос, хрупкость ногтей. Появление перхоти из-за сухости кожи, расслаивание и растрескивание ногтевой пластины самый распространенный сигнал организма о нехватке белка. Волосы и ногти постоянно растут и мгновенно реагируют на недостаток веществ, способствующих росту и хорошему состоянию.
8. Беспричинная потеря веса. Исчезновение килограммов без видимой причины обусловлено необходимостью организма компенсировать нехватку белка за счет мышечной массы.
9. Сбой в работе сердца и сосудов, появление одышки. Ухудшается также работа дыхательной, пищеварительной, мочеполовой систем. Появляется одышка без физических нагрузок, кашель без простудных и вирусных заболеваний.
Избыток белка в организме
Вреден и избыток белка в организме, поскольку вызывает перегрузку печени и почек продуктами его распада. Избыток животных белков способствует накоплению в организме мочевой кислоты, что служит фактором риска развития почечнокаменной болезни и подагры.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Врач-гигиенист (заведующий отделом гигиены) Л.И.Майко
